//
you're reading...
Uncategorized

BEGINNERSSCHEMA RUNNING #040rent

Check out this website I found at jansenmedia.nl

BEGINNERSSCHEMA RUNNING

Week 1

Di half uur wandelen
Do 4x (2 minuten wandelen, 1 minuut joggen)
Za 5x (2 minuten wandelen, 1 minuut joggen)

Week 2

Di 4x (2 minuten wandelen, 2 minuten joggen)
Do 4x (2 minuten wandelen, 2 minuten joggen)
Za 5x (2 minuten wandelen, 2 minuten joggen)

Week 3

Di 5x (2 minuten wandelen, 2 minuten joggen)
Do 4x (2 minuten wandelen, 3 minuten joggen)
Za 3x (2 minuten wandelen, 3 minuten joggen)
Aansluitend test: 300 meter stevig joggen, tijd opnemen en na 3 min. Wandelpauze 300 meter in dezelfde tijd terug joggen.

Week 4

Di 5x (2 minuten wandelen, 3 minuten joggen)
Do 4x (2 minuten wandelen, 4 minuten joggen)
Za 1 uur wandelen in stevig tempo

Week 5

Di 5x (3 minuten wandelen, 3 minuten joggen)
Do 5x (3 minuten wandelen, 3 minuten joggen)
Za 5x (3 minuten wandelen, 4 minuten joggen)

Week 6

Di 5x (2 minuten wandelen, 4 minuten joggen)
Do 5x (2 minuten wandelen, 5 minuten joggen)
Za 5x (2 minuten wandelen, 5 minuten joggen)
Aansluitend test: 10 minuten aaneengesloten hardlopen.

Week 7

Di 5x (2 minuten wandelen, 5 minuten joggen)
Do 5x (2 minuten wandelen, 5 minuten joggen)
Za 8x (2 minuten wandelen, 3 minuten joggen)

Week 8

Di 4x (2 minuten wandelen, 6 minuten joggen)
Do 4x (2 minuten wandelen, 6 minuten joggen)
Za 3x (2 minuten wandelen, 6 minuten joggen)
Aansluitend test: 1 km joggen in 8 minuten

Week 9

Di 4x (2 minuten wandelen, 6 minuten joggen)
Do 4x (2 minuten wandelen, 6 minuten joggen)
Za 4x (2 minuten wandelen, 6 minuten joggen)
Zo 4x (2 minuten wandelen, 6 minuten joggen)

Week 10

Di 4x (2 minuten wandelen, 8 minuten joggen)
Do 5x (2 minuten wandelen, 6 minuten joggen)
Za 4x (2 minuten wandelen, 8 minuten joggen)
Zo 10 minuten wandelen, aansluitend test: 15 minuten aan één stuk joggen

Week 11

Di 3x (2 minuten wandelen, 10 minuten joggen)
Do 4x (2 minuten wandelen, 8 minuten joggen)
Za 3x (2 minuten wandelen, 10 minuten joggen)
Zo 6x (5 minuten wandelen, 5 minuten joggen)

Week 12

Di 3x (2 minuten wandelen, 12 minuten joggen)
Do 3x (2 minuten wandelen, 10 minuten joggen)
Za 3x (2 minuten wandelen, 12 minuten joggen)
Zo 15 minuten wandelen, aansluitend test: 1 kilometer joggen en daarna 1 kilometer terug in dezelfde tijd als de eerste km.

Week 13

Di 2x (2 minuten wandelen, 15 minuten joggen)
Do 3x (3 minuten wandelen, 15 minuten joggen)
Za 2x (5 minuten wandelen, 20 minuten joggen)
Zo 3x (3 minuten wandelen, 15 minuten joggen)

Week 14

Di 2x (2 minuten wandelen, 20 minuten joggen)
Do 4x (2 minuten wandelen, 10 minuten joggen)
Za 8x (2 minuten wandelen, 5 minuten joggen)
Zo 10 minuten wandelen, aansluitend test: 30 minuten aaneengesloten joggen.

Week 15

Di 3x (2 minuten wandelen, 15 minuten joggen)
Do 2x (2 minuten wandelen, 20 minuten joggen)
Za 3x (3 minuten wandelen, 20 minuten joggen)
Zo 4x (2 minuten wandelen, 10 minuten joggen)

Week 16

Di 2x (3 minuten wandelen, 25 minuten joggen)
Do 2x (2 minuten wandelen, 20 minuten joggen)
Za 2x (3 minuten wandelen, 25 minuten joggen)
Zo 5 minuten wandelen, aansluitend test: 3 kilometer joggen en daarna 3 kilometer terug in dezelfde tijd als de eerste km.

Week 17

Di 10 minuten wandelen, 30 minuten joggen
Do 4x (3 minuten wandelen, 10 minuten joggen)
Za 10 minuten wandelen, 35 minuten joggen
Zo 3x (4 minuten wandelen, 15 minuten joggen)

Week 18

Di 10 minuten wandelen, 35 minuten joggen
Do 4x (3 minuten wandelen, 10 minuten joggen)
Za 10 minuten wandelen, 40 minuten joggen
Zo 5 minuten wandelen, daarna test: 20 minuten heen en 20 minuten terug, probeer de terugweg dezelfde afstand af te leggen.

Week 19

Di 10 minuten wandelen, 40 minuten joggen
Do 3x (3 minuten wandelen, 15 minuten joggen)
Za 10 minuten wandelen, 50 minuten joggen
Zo 2x (10 minuten wandelen, 30 minuten joggen)

Week 20

Di 3x (3 minuten wandelen, 10 minuten joggen)
Do 2x (5 minuten wandelen, 20 minuten joggen)
Za 10 minuten wandelen, 30 minuten joggen
Zo 10 minuten wandelen, daarna DE TEST: 60 minuten aan één stuk joggen

Nog even een paar tips:

· Zorg voor goede hardloopschoenen

· Loop niet te hard, loop zo hard dat je altijd nog tegen iemand kunt praten

· Let op je hartslag. Bij beginnende lopers geldt de regel 160 minus leeftijd. Als je geen hartslagmeter gebruikt kun je ook in wandelmomenten de vinger aan de pols houden en 15 seconden tellen (vermenigvuldigen met vier)

· Kleed je niet te dik aan. Je lichaam moet de warmte die het produceert ook kwijt kunnen.

· Bij voorkeur geen katoen, dat wordt nat (transpiratie) en op den duur koud.

· Gaat het schema te hard of te snel en kun je het niet aan: doe gerust een week dubbel.

· Het schema is gericht op de gewenning van spieren, pezen en botten aan duursport. Ook al lijken de eerste weken heel gemakkelijk, ze zijn in feite het belangrijkst van allemaal!

· Kies gemakkelijk te lopen trajecten: fietspaden zijn vaak ideaal

· En….loop alleen als je jezelf lekker voelt!

· Train ze!

About eisema

I'm just a nice guy all over the internet

Discussion

No comments yet.

Leave a Reply

Fill in your details below or click an icon to log in:

WordPress.com Logo

You are commenting using your WordPress.com account. Log Out / Change )

Twitter picture

You are commenting using your Twitter account. Log Out / Change )

Facebook photo

You are commenting using your Facebook account. Log Out / Change )

Google+ photo

You are commenting using your Google+ account. Log Out / Change )

Connecting to %s

%d bloggers like this: